傳統(tǒng)體重管理的熟睡尚中建議仍然是以卡路里的攝入和消耗這個(gè)簡單等式為中心，然而科學(xué)家們卻懷疑事情并沒有那么簡單（參考文獻(xiàn)1、有助于2）。制健 卡路里計(jì)算即記錄食物的康風(fēng)卡路里（使用 UP 或合作伙伴的 App）并且保證燃燒的卡路里量比攝入量大。 但在進(jìn)行卡路里計(jì)算時(shí)卻沒有什么趣味性。國網(wǎng) 這就是熟睡尚中 Jawbone 致力于讓您可以進(jìn)一步記錄食物的原因。

有科學(xué)證據(jù)表明，有助于睡眠質(zhì)量差會影響控制饑餓和飽腹感（參考文獻(xiàn)3）的制健荷爾蒙（例如胃饑餓素、瘦蛋白和胰島素）的康風(fēng)分泌。 在對受制約的國網(wǎng)睡眠研究中，我們發(fā)現(xiàn)人們通過吃，熟睡尚中尤其是有助于從零食中，攝入了更多的制健卡路里。（參考文獻(xiàn)4）這對 UP 用戶意味著什么呢？康風(fēng) 這表明，更好的國網(wǎng)睡眠讓人們減少饑餓感，或者說堅(jiān)持選擇健康食物的意志更堅(jiān)定。因此，我們通過大量的數(shù)據(jù)調(diào)查，以了解睡得更香的 UP 用戶是否在食物記錄和體重目標(biāo)上更為成功。 通常，UP 用戶上床睡覺的平均時(shí)間是在晚上的 11:23。 正常體重的 UP 用戶的就寢時(shí)間大約是在晚上 9:30，相比于在凌晨 2:30 睡覺的人，他們在第二天所記錄的卡路里數(shù)要少 220。 您可能會認(rèn)為超重或肥胖的 UP 用戶（以其體重指數(shù) BMI 為根據(jù)）會比正常體重的人記錄更多卡路里。 事實(shí)上，這一結(jié)論僅當(dāng)他們在大約晚上 10:00 到凌晨 2:00 之間就寢時(shí)才成立（例如，以統(tǒng)計(jì)平均值比較法為基礎(chǔ)）。

前一晚的就寢時(shí)間決定著第二天的卡路里量

睡眠是否會影響我們食物的攝入量？

通過對世界各地幾十萬名 UP 用戶進(jìn)行研究，我們發(fā)現(xiàn)了睡眠可預(yù)測第二天所記錄卡路里量更少的一些方面。 我們研究用戶的總睡眠時(shí)間、平均就寢時(shí)間、他們?nèi)绾问冀K如一地堅(jiān)持這個(gè)就寢時(shí)間以及睡眠階段。 在這些分析中，我們可以將基本的人口統(tǒng)計(jì)學(xué)特征（年齡、性別、BMI）以及用戶所記錄的食物條目數(shù)納入其中。 一般說來，人們在記錄時(shí)更容易低估卡路里值。 盡管如此，美國糖尿病協(xié)會的卡路里指南仍建議，為了達(dá)到減肥目的，運(yùn)動量為中等強(qiáng)度的 30 歲或 40 歲的女性每天需要攝入大約 1500 卡路里熱量（參考文獻(xiàn)5），這一數(shù)值稍高于男性。 想要知道以下這些數(shù)據(jù)對于您來說意味著什么？ 請繼續(xù)閱讀，我們將分解說明。

* 就寢時(shí)間不一致： 如果您在工作日的就寢時(shí)間有大約一小時(shí)出入（多或少），那么您的就寢時(shí)間不一致性與平均值相近。

睡眠是否會影響我們對食物的選擇？

接下來，我們看看與熬夜的人（晚上 11 點(diǎn) - 凌晨 3 點(diǎn)就寢）相比，早睡的人（晚上 7 點(diǎn) - 晚上 11 點(diǎn)就寢）是否更容易在第二天食用不同的食物。如下圖所示，從整體上來說，早起的人更傾向于食用健康食物。 這一結(jié)論以我們之前所發(fā)現(xiàn)的人們在深夜所記錄食物的脂肪和糖含量更高這一研究成果為基礎(chǔ)。而根據(jù)中國的數(shù)據(jù)顯示，蛋白粉在上海比較流行。早起的上海UP用戶在早上會選擇巧克力麥芽蛋白粉來補(bǔ)充身體所需的蛋白質(zhì)，或者直接吃蛋白來補(bǔ)充能量。喜歡熬夜的UP用戶往往也比其他城市的熬夜人群吃得更健康，他們會選擇蔬菜、水果或者紅酒。在北京，喜歡熬夜的UP用戶也吃得比較健康。根據(jù)數(shù)據(jù)顯示，熬夜的UP用戶每天會吃一些米飯、雞蛋并喝些蔬菜汁。但我們的數(shù)據(jù)庫里暫時(shí)還沒有早起用戶的飲食記錄。在香港，很多喜歡熬夜的UP用戶還是傾向于亞洲人的飲食習(xí)慣，他們會吃米飯，搭配炒時(shí)蔬和雞蛋。我們的數(shù)據(jù)庫里暫時(shí)還沒有早起用戶的飲食記錄。

這對我們的意義何在？

假設(shè) Julia 是一位 30 歲的女性，她希望可以減肥 10 磅（9斤），并在 UP App 中記錄她的飲食。 Julia 通常在凌晨 12 點(diǎn)入睡，晚上的睡眠時(shí)間不超過 6 個(gè)小時(shí)。 她有時(shí)會看電視到凌晨 2 點(diǎn)（并一邊吃零食），第二天感到很疲憊，晚上 9 點(diǎn)就上床睡覺了。 利用 UP 提醒，Julia 將她的入睡時(shí)間調(diào)整至晚上 10:30，并慢慢堅(jiān)持下來（例如大多數(shù)日子都在晚上 10-11 點(diǎn)入睡），平均睡眠時(shí)間超過 7 小時(shí)。 UP 睡眠追蹤幫助她每天增加 20 分鐘深度或慢波睡眠，并每天減少 REM 20 分鐘（參考文獻(xiàn)6）。 根據(jù)這些數(shù)據(jù)（圖 2），假設(shè)她未對自己的活動級別做調(diào)整，我們對她的體重減輕情況的最佳預(yù)測會是多少？ Julia 記錄的卡路里值每天減少 100。 假設(shè) Julia 需要記錄的卡路里量減少 3500 才能減輕 1 磅（約1斤）體重（參考文獻(xiàn)5），那么在這一年間，總共減輕的體重可達(dá) 10 磅（9斤）。 這些預(yù)計(jì)只是根據(jù)我們的模型而做的粗略的估算，還有很多其它因素沒有考慮到。 但是，這足能體現(xiàn)出夜間良好睡眠能起到的效果！

深思

在晚上時(shí)間尚早時(shí)享用美食可幫助 UP 用戶吃得更少并選擇更為健康的食物。

注意事項(xiàng)： 這些數(shù)據(jù)可以揭示其關(guān)聯(lián)，但無法證明睡眠是誘因。 盡管如此，但我們知道體重還是會增加。 要反轉(zhuǎn)這一逐漸出現(xiàn)的現(xiàn)象，我們可以稍微對生活方式進(jìn)行一致的調(diào)整 - 比如說提前就寢。

對于那些關(guān)注自己體重的人來說，未來將會怎樣？ 可能并不僅僅只是卡路里的攝入和消耗。 Jawbone正在積極地將數(shù)據(jù)轉(zhuǎn)換為個(gè)性化的見解來幫助我們解決健康問題。

技術(shù)札記

為了確定哪一項(xiàng)睡眠因素與第二天的卡路里數(shù)相關(guān)聯(lián)，我們從數(shù)以千計(jì)的UP用戶中抽取數(shù)據(jù)樣本，并獲得了單個(gè)用戶多個(gè)夜晚睡眠與第二天所記錄的卡路里數(shù)的平均值。 我們構(gòu)建了一個(gè)回歸模型，并在其中輸入了所有睡眠因素、所記錄的平均進(jìn)食種類的數(shù)量以及人口統(tǒng)計(jì)學(xué)特征。 在這個(gè)模型中，總睡眠時(shí)間（持續(xù)時(shí)間）會同時(shí)進(jìn)行線性和二次方程式建模（因?yàn)榭蒲型ǔふ叶畏匠淌疥P(guān)系）。

要了解早睡的人（晚上 7 點(diǎn)至晚上 11 點(diǎn)）和熬夜的人（晚上 11 點(diǎn)至凌晨 3 點(diǎn)）分別經(jīng)常所吃的食物是哪一種，我們從早睡的人和晚睡的人（根據(jù)上文晚上就寢時(shí)間進(jìn)行分類）所輸入的食物中抽取了數(shù)百萬份樣本，并將數(shù)據(jù)縮小至經(jīng)常記錄的食物。 我們計(jì)算了早睡的人和熬夜的人經(jīng)常記錄的食物的比例。 我們進(jìn)行了卡方檢驗(yàn)計(jì)算以比較早睡的人和熬夜的人之間的歸一化頻率，并推導(dǎo)出展現(xiàn)顯著差異的食物類型。

參考文獻(xiàn)

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4. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Kasza K, Schoeller DA, Penev PD. Sleepcurtailmentisaccompaniedbyincreasedintakeofcaloriesfrom snacks (2009). Am J ClinNutr, 89(1): 126-133. 文獻(xiàn)鏈接：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2615460/

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6. Rutters F, Gonnissen HK, Hursel R, Lemmens SG, Martens EA, Westerterp-Plantenga MS. Distinctassociationsbetweenenergy balance andthesleepcharacteristicsslowwavesleepandrapideyemovementsleep (2012). Int J Obes, 36: 1346-1352. 文獻(xiàn)鏈接：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22234280